Hướng dẫn bài tập phòng thoái hóa đốt sống cổ ở dân văn phòng

Chia sẻ các bài tập phòng ngừa thoái hóa đốt sống cổ dành cho những ai đang làm việc trong môi trường văn phòng, ngồi nhiều ít vận động. Những người làm việc trong môi trường văn phòng, ngồi trung bình là 8 tiếng/ ngày, ít có thời gian vận động chân tay nên có nguy cơ cao gặp phải bệnh thoái hóa đốt sống cổ. Đừng chủ quan nếu  không muốn ” Rước bệnh vào người do lười vận động” nhé mọi người. Hãy chủ động phòng ngừa bệnh sớm bằng những bài tập đơn giản, dễ làm mà chúng tôi đưa ra dưới đây. 

Bài tập phòng thoái hóa đốt sống cổ ở dân văn phòng

Cơ thể cần vận động linh hoạt mỗi ngày để tăng cường độ đàn hồi của cơ, gân và khớp xương. Giúp hệ thống vận động luôn trong trạng thái dẻo dai, khỏe mạnh không phải lo lắng về các bệnh xương khớp. Hãy dành mỗi ngày ít nhất 30 phút để thực hiện các bài tập này bệnh thoái hóa đốt sống cổ không thể tìm tới bạn được.

->  Thông tin quan trọng cần biết: Nguyên nhân triệu chứng bệnh thoái hóa đốt sống cổ

Bài tập 1: Động tác vặn đầu

Bài tập này giúp giãn gân cốt, làm cho hoạt động xoay đầu được trơn chu hơn.

Thực hiện bài tập: Nằm ngửa trên nền phẳng có lót nệm hoặc thảm sạch. Sau đó tay trái đặt lên phía bên đầu trái và thực hiện tư thế nghiêng đầu qua bên trái khoảng 1 -2 phút rồi đổi bên. Thực hiện mỗi bên 15 lần là được.

Bài tập 2: Động tác gập cổ 

Tổng hợp 3 thao tác nghiêng đầu, cúi ngập và xoay đầu

Động tác gập cổ giúp bạn giãn gân ở sau gáy, để cho hoạt động cúi gập không bị thoái hóa nếu bạn đột ngột cuối gập.

Thực hiện bài tập: nằm ngửa, hai tay xuôi theo thân, gập cổ về phía chân và nhớ giữ nguyên tư thế này khoảng 1 phút rồi đổi bên. Làm liên tục khoảng 15-20 lần thì nghỉ. Lần đầu nên tập ít còn những lần sau đó có thể tăng lên.

Bài tập 3: Động tác kéo giãn cột sống cổ

Thực hiện động tác này cần thêm một người trợ giúp cùng. Ban đầu người bệnh nằm ngửa trên nền phẳng, người giúp đỡ ngồi phía trên đầu bạn. Hai tay của bạn đặt dưới xương chẩm nâng đầu người bệnh lên. Cùng thời điểm này dùng lực kéo vuông góc với trục đứng để để làm giãn cột sống cổ. Kéo về phía người trợ giúp đến lúc nào thấy mỏi thì giảm từ từ. Thực hiện vài lần và tăng nhiều trong những lần tập sau.

Bài tập 4: Động tác gập đầu về phía trước và sau

Thực hiện bài tập: Thực hiện chỉ cần ngồi tựa lưng vào ghế, cố gắng gập đầu về phía trước, tay trái đặt lên trán để giữ cố định đầu. Khi nào thấy mỏi thì nghỉ, thực hiện 15 lần. Làm tương tự với tay còn lại như trong hình trên đây.

Bài tập 5: Động tác ưỡn ngực và cổ

Trong bài tập thoái hóa đốt sống cổ này, người bệnh nằm ngửa, tiến hành gập hông và gối hai bên sao cho 2 bàn chân vẫn chạm đất, khuỷu tay chống xuống nệm. Ngực và cổ ưỡn ra sau, giữ lại, khi nào thấy khó chịu thì nghỉ. Ngày làm 15 lần.

Bài tập 6: Động tác chiếc thuyền

Bài tập chiếc thuyền này giúp vận động không chỉ đốt sống cổ mà còn làm giảm bệnh ở đốt sống lưng, xương cụt.

Thực hiện động tác: Chỉ cần nằm ngửa, hai tay duỗi theo thân, lấy phần cao nhất của hông và phần mông làm điểm tựa để nâng vai và thân lên như hình chiếc thuyền. Thực hiện tương tự như trong hình ảnh trên.  Kết hợp hít sâu và thở đều, làm từ 15-20 lần liên tục và thay bằng động tác khác.

Bài tập 6: Tư thế nghiêng đầu sang một bên

Để thực hiện bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ này, chỉ cần ngồi tựa lưng vào ghế, tay phải giữ đầu ra sau và cố gắng nghiêng đầu sang bên phải hoặc bên trái chiều ngược lại. Đồng thời dùng tay trái giữ cố định đầu trong một khoảng thời gian ngắn vài phút. Thực hiện khoảng vài phút 1-2 phút thì chuyển đầu, thực hiện khoảng hơn 10 lần là được.

Bài tập 7: Động tác vắt chéo hai chân

Bạn có thể tiến hành thực hiện như sau: Nằm ngửa trên mặt sàn phẳng có lót thảm sạch, sau đó  thì co hai chân và bắt chéo hai bàn tay đan chéo vào nhau đưa ra sau gáy đưa khuỷu tay bên này về phía gối bên đối diện bắt chéo với nhau. Nhịp thở khi thực hiện bạn nên thực hiện đều theo nhịp từ 10- 20 nhịp.

Bài tập 8: Động tác gập thân về phía trước

Thực hiện động tác gập người về trước thì cần tiến hành như sau: nằm ngửa, hai tay xuôi theo thân hoặc đặt lên sau đầu, và sử dụng sức cổ và lưng đưa thân về phía trước. Áp mặt sát vào chân và đầu gối. Hít sâu và thở nhẹ, làm từ 10 đến 20 nhịp.

Mỗi ngày chỉ cần mất chút thời gian sẽ thấy được hiệu quả tốt từ các bài tập này, bạn không còn hiện tượng cứng khớp, khó vận động nữa. Cách này giúp phòng thoái hóa đốt sống cổ ở dân văn phòng đơn giản dễ làm, bảo vệ sức khỏe của bạn ngay tại nơi làm  việc. Kết hợp thêm chế độ ăn uống nghỉ ngơi hợp lý giúp bệnh được  loại bỏ hoàn toàn nhé!

-> Tham khảo thêm bài liên quan: Thuốc chữa bệnh thoái hóa đốt sống cổ

Bình luận